Nada sucede sin las órdenes directas o indirectas de nuestro cerebro. Lo controla todo, desde mover el dedo gordo del pie derecho, resolver difíciles problemas matemáticos, hasta recordar momentos felices. Por eso es el órgano más valioso y complejo que tenemos y de su cuidado dependerá en gran medida nuestra calidad de vida.
Una increíble cualidad del cerebro es que es su propia farmacia. Los productos químicos que se producen en él ayudan a curar el dolor, la tristeza y alivian el estrés. Por ejemplo, niveles bajos de serotonina causan la depresión y si se trata de la noreprinefina, entonces te provocará fatiga. La dopamina se asocia con la recompensa que obtendrás si continúas participando en una actividad. La serotonina ayuda a mantener un sentimiento de felicidad y la acetilcolina refuerza la memoria a corto plazo. La oxitocina, es la hormona del amor y tiene un papel fundamental en la sensualidad, la afectividad y la sexualidad como creadora de vínculos en el ser humano. De manera sintética se usa en los partos para acelerar las contracciones y la dilatación del cuello uterino. Las mujeres segregamos esta hormona durante el orgasmo, el parto y la lactancia, también con la estimulación del pezón.
La epinefrina (adrenalina) en dosis adecuadas es beneficiosa porque estimula la capacidad de realización de metas y genera euforia. Unos receptores que generan narcóticos de manera natural, son las llamadas hormonas de la felicidad: las endorfinas. Estas tienen el poder de hacernos sentir placer, de aliviar el dolor, fortalecer nuestro sistema inmune y actúan también sobre la concentración y la memoria. Junto a la oxitocina son más potentes que algunas de las drogas conocidas. Habría que mencionar también la fenilalanina, que se obtiene a través de los alimentos y mejora el estado de ánimo.
En el cerebro se producen desequilibrios químicos que causan angustia emocional y otros trastornos. Es algo inevitable, es parte de la naturaleza humana. Es por eso que tratar de mantener el flujo correcto de estas sustancias en el cerebro es de suma importancia para sentirnos bien. Cada una requiere de cuidados específicos para que alcances un equilibrio físico y psicológico pero, te las resumiré en 15 simples recomendaciones.
¿Cómo cuidar tu cerebro?
1. Escoge bien lo que comes
Alimentos ricos en triptófano, que aumentan los niveles de serotonina: pavo, pollo, leche, queso, huevos, semillas de ajonjolí, nueces, maní, piña, remolacha, berros…
Grasas sanas Omega-3, que encuentras en pescados salvajes grasos, aceite de hígado de bacalao, nueces, semillas de linaza, de chía, sésamo, quinoa, algas marinas, anchoas, salmón, arenques, sardinas, atún, aceite de canola, aceite de linaza…
Vegetales. El aguacate, verduras oscuras como espinacas, lechuga, apio y los coloridos como la papa dulce, la zanahoria, remolacha. Crucíferas como el brócoli, coles moradas y de Bruselas…
Antioxidantes. Con ellos previenes numerosas enfermedades. Los encuentras en las moras, frambuesas, fresas, cerezas, arándanos, granada, ciruelas, manzanas, naranjas, mandarinas, limón, papayas, sandía, nueces, almendras, pistachos, maní, macadamia, frijol rojo, boniato, calabaza, coliflor, pepino, guisantes, pimiento morrón, alcachofas, aceite de oliva virgen, té verde… Combínalos porque cada antioxidante neutraliza a un grupo específico de radicales libres.
Especias. ¡Sazona tu cerebro! Consume jengibre, cúrcuma, pimienta negra, canela, azafrán, salvia…
Una hierba poderosísima es el romero, le dicen la hierba mágica. No sólo se usa para dar sabor a las comidas, sino también en infusiones, inhalaciones o aceite corporal. Hay compuestos en el aceite de romero que pueden ser responsables de cambios en el funcionamiento de la memoria, al producir un aumento de la acetilcolina (neurotransmisor mencionado al inicio). El romero es usado en prácticas de sanación tradicionales, que muchos consideran pura charlatanería, al no haberse podido comprobar cómo es que sanan. Mas, si consideramos que la bioquímica del cerebro no es sencilla, que nos queda mucho por conocer de este órgano, y que muchos de los tratamientos de la medicina moderna tienen efectos colaterales, hay un beneficio real en dejar que la gente pruebe terapias naturales que le hagan sentir mejor.
Vitaminas. Las del complejo B, tiamina, ácido fólico, vitamina C, vitamina E… Te las aportan las espinacas, lechuga, hígado, espárragos, habas, leche, huevos, carne, leche de soya, pollo, pescado, carne de cerdo, cítricos, pimientos, fresas, germen de trigo, aguacate, nueces, vegetales de hoja verde…
Minerales. Magnesio (el mineral milagroso) en semillas de calabaza, cacao en polvo, almendras o anacardos. Fósforo en bivalvos (mejillones, almejas, ostras), cereales integrales, pescados blancos y azules (sardinas, salmón, bacalao), atún, cerdo o lentejas. Calcio en leche, yogur, queso, tofu o espinacas. Zinc en cordero, ostras, hígado de ternera. El boro en las peras, manzanas, uvas y pasas. El hierro en hígado, vísceras, mariscos de concha, frutos secos, legumbres como las lentejas y los chícharos…
2. Dale a tu cerebro tiempo para descansar
El sueño es vida. Duerme ocho horas para restaurar la mente y el cuerpo. Esta debe ser una prioridad. Vete a la cama y levántate siempre a la misma hora. En la hora previa al momento de acostarte apaga las pantallas de tabletas y teléfonos móviles. Durante el sueño se resetea y renueva la salud de nuestro cerebro y el resto del cuerpo cada día. Pero si no descansas adecuadamente tu cerebro no podrá llevar a cabo las funciones esenciales que permiten que despertemos descansados y con energía, entonces se desencadenarán una serie innumerable de malestares.
Mantenerte despierto hasta altas horas de la noche para estudiar o memorizar algo no te ayudará. Si luchas contra el sueño luchas contra la memoria y contra tu salud.
3. Bebe el agua que tu cuerpo necesita
El agua es importante para los tejidos nerviosos y cerebrales. Al beber agua mejora el funcionamiento del cerebro pues permite que la sangre que va hasta el cerebro llegue con más oxígeno, lo que facilita el trabajo de las neuronas. Si está bien hidratado las consecuencias se perciben en nuestro estado de ánimo, memoria y concentración. La deshidratación te puede provocar dolor de cabeza, confusión y pérdida de equilibrio.
4. Consulta a tu médico y revisa tus niveles hormonales
Los cambios hormonales afectan tu equilibrio emocional. Un desequilibrio hormonal te puede provocar trastornos del sueño, cambios de humor y depresión, dolores de cabeza y migraña, problemas digestivos, acné persistente, fatiga constante…
5. Haz ejercicio
Este es el mejor consejo para conservar la memoria, tanto de corto como de largo plazo, porque el ejercicio contribuye a desarrollar nuevas neuronas e incrementar el tamaño del hipocampo (donde se alojan la memoria y el aprendizaje). El ejercicio regular favorece algunas funciones del cerebro como la capacidad de concentración, y las demás capacidades neurocognitivas, alivia el estrés y reduce la ansiedad.
6. Cuida la salud del corazón
Para el cuidado del corazón la alimentación debe ser rica en fibra y grasas saludables. Algunos casos de demencia se producen por cambios en los vasos sanguíneos, que impiden el flujo de sangre adecuado al cerebro privándolo de los nutrientes y el oxígeno necesario.
7. Come chocolate amargo
Si hay un alimento que merece la categoría de superalimento es el chocolate. Su consumo regular produce un efecto vasodilatador que protege al corazón de padecer enfermedades cardiovasculares. Es importante que sea de calidad, orgánico y que contenga un setenta por ciento de cacao o más. Entre más oscuro mejor, significa que tiene menos azúcar y más porcentaje de cacao. Este alimento está lleno de componentes orgánicos que son biológicamente activos y funcionan como antioxidantes. Hay estudios que han mostrado que su consumo mejora el flujo sanguíneo al cerebro. Además el chocolate aumenta la oxitocina y la serotonina, por eso es antidepresivo.
8. Mantén el contacto con la naturaleza, los animales y las plantas
Estar en contacto con la naturaleza provoca cambios maravillosos en nosotros: alivia el estrés, las preocupaciones desaparecen y tu estado de ánimo mejora en consecuencia. El silencio, la calma, la brisa fresca, el sonido de los pajaritos o de las hojas de los árboles al ser mecidas por el viento, son de las cosas más relajantes que puedan existir. Si acampas o haces senderismo te puedes aventurar a hacer largas caminatas o correr al aire libre.
Esta actividad proporciona beneficios adicionales en comparación con la actividad física practicada entre las cuatro paredes de un gimnasio: efectos positivos sobre la respiración (al respirar aire puro), el corazón y el sistema inmunológico. Mejoran también la atención, la concentración, el sueño y el humor, entre otros muchos beneficios. Y, por si fuera poco, también te aleja de la dependencia tecnológica. ¡Nada de redes sociales! ¡Desconéctate por completo para dedicarte a sentir al máximo esos momentos!
Cuando acariciamos a nuestra mascota el cuerpo libera oxitocina y a su vez el animal también experimenta un aumento de esta hormona, lo que le ayuda a establecer un fuerte vínculo con nosotros. Liberamos también serotonina y dopamina, así que las probabilidades de sufrir depresión se reducen. Los niveles de cortisol (la hormona del estrés) son bajos en los dueños de mascotas y esto es bueno para la presión arterial.
La jardinería nos ayuda a aliviar tensiones del día a día. Su efecto psicológico es muy positivo para paliar el estrés y la ansiedad.
9. Maneja el estrés
El estrés puede transformar el tamaño del cerebro, su estructura y su funcionamiento. Si viste el documental de Netflix «Justicia para el pequeño Gabriel» sabrás a lo que me refiero. Es el caso de un niño que fue maltratado por su madre y su padrastro de manera brutal hasta causarle la muerte. El estrés tan desmedido que sufrió Gabriel durante el tiempo que duró el abuso provocó daños y cambios tales en su cerebro, que resulta casi imposible de creer el estado en que estaba al final de su corta vida.
Es vital que identifiques las situaciones que te provocan estrés para que puedas idear maneras de lidiar con esto. Siempre que sea posible evita las situaciones estresantes, haz ejercicio, cambia tu perspectiva ante los desafíos, intenta hacer al menos una cosa al día que sea sólo para ti, aprende técnicas de relajación, duerme lo suficiente, confía tus problemas a un amigo, mantén una dieta saludable, aprende a decir que no…
10. Haz lo que te gusta, lo que sea que te de placer y alegría
Las actividades que nos resultan estimulantes pueden captar nuestra atención durante horas sin parar. Con su disfrute oxigenas y recargas el cerebro, aumentas tus niveles de energía, de satisfacción, potencias tu creatividad. Pueden ser cosas simples como leer un libro, ver películas, observar la puesta del sol, cenar con un amigo, escuchar música…
11. Activa tus «hormonas de la felicidad»
Lo logras con pensamientos positivos, con buenas acciones. Tu mente genera endorfinas escuchando buena música, al bailar, al hacer el amor, al reírte, con un masaje, cuando juegas, cuando pasas un rato agradable…
12. Mantén una vida social activa
Aunque te valgas del Internet para estar en contacto con amigos y seres queridos a la distancia, ten presente siempre que no sustituye una conversación cara a cara, ni los beneficios mentales de las relaciones reales. Reunirte con otras personas afines contigo reconforta, ofrece apoyo emocional y recursos para afrontar las tensiones del diario vivir. Además que de esta forma mantenemos un estilo de vida activo y saludable. En estos momentos en que aún estamos en medio de la pandemia del covid-19, no es mucho lo que podemos hacer en ese sentido. Nuestro modo de relacionarnos ha cambiado y algunas de las medidas que tomamos para preservar nuestra salud permanecerán pero, esta crisis la superaremos y volveremos a dar y a disfrutar ese calor humano que nos caracteriza.
13. Aléjate de la rutina
No funciones en automático, altera de vez en cuando tus rutinas aprendiendo cosas nuevas o haciéndolas de modo diferente, como bañarte con los ojos cerrados, leer en voz alta, usar la mano no dominante, cambiar las cosas de su lugar…
14. Practica un instrumento musical
Aprender a tocar un instrumento musical puede ayudar a volver a «cablear» el cerebro. Es una de las formas más eficaces para estimular la inteligencia y para entrenar el cerebro a distintos niveles. Nuestro cuerpo está hecho para disfrutar de la música. Escuchar y practicar música tiene grandes beneficios: ayuda a la movilidad, facilita el desarrollo de la memoria y el lenguaje, reduce la ansiedad y el estrés, fortalece nuestro sistema inmunológico, mejora la neuroplasticidad. Es una herramienta terapéutica especial para activar funciones que se pierden con la edad.
15. Entrena tu cerebro toda la vida
Si ejercitas las facultades de la lógica y el razonamiento, tu cerebro, dado su buen entrenamiento, se desempeñará adecuadamente tanto en contextos intelectuales como en la vida diaria. Y esto, a su vez, mejorará tu memoria.
Prueba con el aprendizaje desafiante, aprende un nuevo idioma.
Preséntale novedades inesperadas y divertidas al cerebro, a través del olfato, la vista, el oído, el gusto y el tacto.
Activa tu mente leyendo. De este modo mejoras tu concentración, tu memoria y creatividad, además de los otros beneficios conocidos de la lectura.
Para aumentar su agilidad haz sudokus, crucigramas, rompecabezas, juega ajedrez, ejercicios de memoria visual, acertijos…
